Sağlık

Ramazan’da İftar ve Sahur İçin Sağlıklı Beslenme İpuçları

By Editör

Posted on 4 Mart 2025

Kartal Koşuyolu Yüksek İhtisas Eğitim ve Araştırma Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin, vücudun enerji dengesini koruması ve sindirim sisteminin düzenli çalışması açısından hayati bir öneme sahip olduğunu vurguladı.

Özportakal, sahurun atlanmaması gerektiğini belirterek, “Sahur, gün boyu enerjimizi korumamızda kritik bir rol oynar. Bu öğünde süt, peynir, yumurta gibi protein kaynakları ile tam buğday ekmeği, yeşillikler ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Aşırı yağlı, baharatlı ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan ise kaçınılmalıdır,” dedi.

İftarın su ve hurma ile açılmasının sindirim sistemini rahatlattığını ifade eden Özportakal, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerden sonra 10-15 dakikalık bir mola verilmesi gerektiğini ekledi.

İftarda kontrollü beslenmenin önemine değinen Özportakal, uzun süre aç kalan vücutta ani insülin salınımını engellemek için yemekleri yavaş yemek ve iyi çiğnemek gerektiğini belirtti.

Ayrıca, ana yemeklerde et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarının yanı sıra sebze yemeklerine de yer verilmesi gerektiğini kaydeden Özportakal, “Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır” diye konuştu.

Ramazan ayında yeterli sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğinin altını çizen Özportakal, “Sağlıklı bireyler günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, aksine vücutta su kaybına neden olabilir,” ifadelerini kullandı.

Bayrampaşa Devlet Hastanesi Diyetisyeni Emre Özen, uzun süreli açlık ve azalan öğün sıklığının kan şekeri, sıvı dengesi, enerji kullanımı ve sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu açıkladı.

İftar sofrasında besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasının sağlık açısından büyük önem taşıdığını kaydeden Özen, “Orucu hurma, zeytin veya suyla açtıktan sonra çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Doygunluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için çorbanın ardından 5-10 dakika beklemek, ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemizi önleyecektir” diye ekledi.

Özen, öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini dile getirerek, “Posa içeriği yüksek gıdalar tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek aşırı yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı veya sütlü tatlılar porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilebilir” ifadelerini kullandı.

Sahurun kan şekeri dengesini koruyarak, hipoglisemi riskini azalttığını ve gün içinde dinç kalmayı sağladığını belirten Özen, bu öğünde protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi gerektiğini vurguladı.

Özen, sahurda tüketilecek yumurta, peynir gibi protein kaynaklarının kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu, süt ve yoğurt gibi besinlerin de doygunluk süresini uzattığını ifade etti. Ayrıca meyve ve sebze tüketiminin vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılamak açısından önem taşıdığını belirtti.

Uzman Diyetisyen Meltem Boz, Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesiyle metabolizmanın da farklı bir sürece girdiğini söyledi. Boz, sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak ve gün boyu enerji sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi.

“Sahurda protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar uzun süre tok kalmayı destekler. Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra aşırı tuzlu, baharatlı veya kızartılmış gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabileceği için tercih edilmemelidir,” dedi.

Ramazan ayında fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiğini vurgulayan Boz, hareketsiz kalmanın sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabileceğini söyledi.

Boz, oruç tutan bireylerin gün içinde aşırı efor gerektiren ağır egzersizlerden kaçınmasının önemli olduğunu belirterek, “Ancak hafif fiziksel aktiviteleri ihmal etmemelidir. İftar öncesinde düşük tempolu yürüyüş veya hafif egzersizler yapılabilir. İftar sonrasında ise sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler faydalı olacaktır. Düzenli spor yapan bireyler ise antrenmanlarını iftardan 2-2,5 saat sonrasına planlamalıdır” diye ekledi.

Ramazan ayının kilo kontrolü açısından önemli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini ifade etti. Boz, dengeli bir iftar ve sahur öğünü ile kilo alımını önlemenin mümkün olduğunu vurgulayarak, “İftar tabağının yarısı sebze ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli ve basit şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır” dedi.

Ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarına dikkat çeken Boz, sahuru atlamanın, iftarda aşırı porsiyon tüketmenin, iftarın hemen ardından tatlı yemenin, iftar ile sahur arasında yetersiz su içmenin ve hareketsiz kalmanın ramazanda en sık yapılan beslenme hataları olduğunu belirterek, bu tür hataların hem kilo alımına hem de sindirim sorunlarına yol açabileceğini vurguladı. Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek bu dönemi daha enerjik ve sağlıklı geçirmenin mümkün olduğunu sözlerine ekledi.